Домашние упражнения для ног со стулом

Для выполнения этих эффективных домашних упражнений для ног Вам понадобится только стул и 15-20 минут!

Перед началом выполнения основных упражнений обязательно сделайте разогревающую разминку. Так Вы подготовите свои мышцы к нагрузке.

Новичкам: Сделайте один подход для каждого упражнения по 10 повторений.

Продвинутым: Повторите дважды каждый круг упражнений по 15 повторений для каждого

    • 1
      Степ с подъемом колена

      Опираясь на левую ногу поднимаемся на стул и подтягиваем правую к груди. Соблюдаем осанку и со сгибанием ноги сгибаем обе руки в локтях. Стоим на ноге уверенно, опираясь на всю поверхность стопы. Выполнять данное упражнение нужно по несколько подходов, чередуя правую и левую ногу. Нужно задержаться в положении на несколько секунд, не терять равновесия и соблюдать угол сгиба колена в 90 градусов.

Упражнение прорабатывает сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Домашние упражнения для ног

    • 2
      Сгибание колена с подъемом ноги

      Опираясь руками на пол и ногами на стул, встаем в позу планки. Спина должна быть прямой, не прогибаемся и не округляем спину. Из этого положения поочередно подтягиваем к груди ноги, чередуя правую и левую, поднимая ногу вверх при разгибе. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, добавляя число подходов.

Упражнение прорабатывает мышцы ног и делает их сильнее. Амплитуда движений должна быть большая для повышения интенсивности данного упражнения. При медленном темпе в ходе этого упражнения повышается выносливость, и мышцы ног крепнут.

Домашние упражнения для ног

    • 3
      Мах ногой лежа

      Ложимся на пол, руки в свободном положении вдоль туловища, ноги ровные и вытянутые должны опираться на стул. Приподнимаем таз, при этом не нагружаем позвоночник. Поочередно поднимаем ровную вытянутую ногу и делаем это медленно, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение другой ногой. Для большей эффективности увеличиваем число повторений. Ноги можно поднимать поочередно в одном подходе, а можно прорабатывать их по очереди, поднимая вначале одну ногу определенное количество раз, а затем уже другую. Упор необходимо делать именно на ноги, не увеличивая нагрузку на позвоночник.

В ходе выполнения этого упражнения активно работают ягодичные мышцы ног

Домашние упражнения для ног

    • 4
      Приседания на одной ноге

      Поворачиваемся к стулу спиной. Делаем выпад правой ногой, вторая нога носком опирается на стул. Приседаем, опираясь на выдвинутую ногу, держим равновесие и уверенно опираемся на согнутую в колене ногу. Выполняем упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы ног. Упражнение стоит выполнять в несколько подходов, чередуя правую и левую ногу.

В ходе выполнения этого упражнения работают не только ягодичные, но и мышцы ног. Икроножные мышцы также активно задействованы.

Домашние упражнения для ног

Выполняя регулярно такие домашние упражнения для ног в течение двух недель с постепенным наращиванием сложности, Вы значительно улучшите форму Ваших ног. Мышцы придут в тонус, кожа разгладится и, возможно, даже уйдет пара сантиметров!